“Hiçbir iş, yeterince küçük parçalara bölünebilirse, zor değildir” demiş Henry Ford.
Stanford Üniversitesi Davranış Laboratuvarının Kurucusu Dr. BJ Fogg, Küçük Alışkanlıklar kitabına şu şekilde başlamış:
“Son yirmi yılda hemen herkesin bir değişiklik yapmak istediğini gördüm; daha sağlıklı beslenmek, kilo vermek, daha fazla egzersiz yapmak, stresi azaltmak, daha iyi uyumak. İstemek ile yapmak arasındaki kopukluğun suçlusu pek çok şey olabilir ama insanlar çoğunlukla suçu kendilerinde ararlar.
Suç sizde değil! ve olumlu değişim yaratmak sandığınız kadar zor değil.”
Hepimizin daha iyi olmak istediği şeyler vardır muhakkak. Ama bazen deniyoruz deniyoruz olmuyor. Bir şeyleri yanlış yaptığımız için heyecanımız sönüyor.
İşte bu kitap, bu sorunları çözmenin yolunun küçük alışkanlıklardan geçtiğini bizlere aktarıyor. Kitabı henüz bitirmedim ama şu ana kadar okuduklarımı tazeliğini yitirmeden not düşmek istedim.
Hiçbir iş zor değildir?
Ne zaman?
Yeterince küçük parçalara bölünebildiğinde.
İşte bu yeterince küçük parçalara bölme konusunu Dr. Fogg kitaplaştırmış. Kendi laboratuvarında edindiği çalışmaları bir kitap haline getirmiş: “Küçük Alışkanlıklar” kitabı.
Ayrıca Tiny Habits isimli sitesine atölyeleri, kaynakları ve çalışmalarını eklemiş.👇
“İstediğiniz bir alışkanlığı alın, küçültün, hayatınıza doğal olarak uyduğu yeri bulun ve büyümesine yardımcı olun. Uzun vadeli bir değişim yaratmak istiyorsanız en iyisi küçük bir başlangıç yapmaktır” diye başlıyor kitap.
“Başarılı alışkanlıklar yerleştirmek ve davranışlarınızı değiştirmek için yapmanız gereken üç şey var:
📌Kendinizi yargılamayı bırakın.
📌Hayallerinizi ve amaçlarınızı küçük davranışlara bölün.
📌Hataları keşif olarak benimseyin ve ilerleme kaydetmek için kullanın.
Küçük alışkanlıkların nasıl işlediğini ve neden işe yaradığını anladığınız zaman tek seferde büyük değişiklikler yapabilirsiniz” diyor.
Neden işlerimizi, isteklerimizi, davranışlarımızı, çalışmalarımızı küçük parçalara bölelim ki? sorumuzu şöyle cevaplıyor:
📌Küçük olan güçlüdür.
📌Küçük olan hızlıdır.
📌Küçük olana hemen şimdi başlanabilir.
📌Küçük olan güvenlidir.
📌Küçük olan büyüyebilir.
📌Küçük olan illa motivasyon ya da irade gerektirmez.
📌Küçük olanın yapılması kolaydır.
📌Küçük olan dönüştürücüdür.
📌Küçük olan bir anahtarla başlar.
Diyelim ki isteklerimizi küçültmeyi başardık. Parçalara ayırdık. Şimdi ne yapacağız?
Dr. Fogg’un “Davranış Modeli”ne geçeceğiz.
Nedir bu Davranış Modeli?
“Davranışlarınızı değiştirerek hayatınızı değiştirebilirsiniz” diyor Fogg. Ama nasıl?
D = MxBxHG
D= Davranış, M= Motivasyon, B= Beceri, HG= Harekete Geçirici
Davranış; motivasyon, beceri ve harekete geçiricinin aynı noktada buluşmasıyla gerçekleşir.
Yani bir alışkanlığın davranışa dönüşebilmesi için motivasyonumuz olabilir ama harekete geçiricimiz yoksa gerçekleşmeyebilir. Veya alışkanlığın yapılması zor ise motivasyonumuz tek başına yetmeyebilir.
Davranışın gerçekleşebilmesi için bu üçünün aynı noktada buluşması lazım. Motivasyon, davranışı gerçekleştirme arzumuz. Beceri, davranışı gerçekleştirme kapasitemiz. Yani davranışın yapılması kolay mı zor mu?. Harekete Geçirici ise davranışı gerçekleştirmek için işaret almak.
Mesela düzenli kitap okumak istiyoruz ve hemen her gün 50 sayfa okuyacağım diyoruz. Gördüğünüz gibi motivasyon çok yüksek ama kitap okumayı kolay hale getirmemiz ve bizi her gün harekete geçirecek bir şeylerin olmasını es geçiyoruz. Bu üçünün buluşması lazım.
Kitap okumak için motive olacağız, becerimizin yüksek olması için kitap okumayı kolaylaştıracağız. Yani her an yanımızda taşıyacağız, 5 sayfa okuyarak başlayacağız, bazen pdf, bazen sesli kitap tercih edeceğiz. Elimizi uzattığımızda hemen yanı başımızda bulacak hale getireceğiz. Bitti mi? Hayır. Bir de bizi harekete geçirecek, tetikleyecek dürtkenler ayarlayacağız. Alarm, bildirim, uyarı, tahtaya, masaya notlar. Telefondan, mailden, uygulamadan, takvimden bildirimlerin gelmesi gibi. Veya arkadaşlarla okuyacağız ve birbirimizi tetikleyeceğiz.
Biz bir davranışa başlarken hep motivasyonla başlıyoruz ve tökezliyoruz. Dr. Fogg diyor ki: motivasyona güven olmaz. Bugün var, yarın yok olabilir. O yüzden bir değişim istiyorsanız motivasyon şart ama yeterli değil. O işi yapılması kolay hale getirin, yani küçültün. Ve sizi tetikleyecek harekete geçiriciler planlayın. Bu beceri ve harekete geçiricileri iyi planlarsanız motivasyonunuz düşük olduğunda bile bu sistem çalışır.
Önce harekete geçirici olup olmadığına bakın, sonra yapılması kolay mı kontrol edin ve en son motivasyonunuzun yüksekliğine bakın. Bu sıralamayla yaparsanız %90 o davranış gerçekleşecektir.
Bu grafikte gördüğünüz gibi bir davranışı belirlerken seçtiğimiz noktanın Aksiyon Hattının üzerinde kalmasına dikkat etmemiz lazım. Yani ya motivasyonumuz çok çok yüksek olacak ki, davranış gerçekleşebilsin. Ya da yapılması çok çok kolay olacak ki aksiyon hattının üzerinde kalsın ve davranışı yapabilelim. Tetikleyicilerin başarıya ulaşması için aksiyon hattının üzerinde bir nokta seçmemiz lazım. Veya davranışı o çizginin üzerinde bir hale getirmemiz lazım.
Bir davranışı gerçekleştirmek için ne kadar motiveyseniz, o davranışı gerçekleştirme ihtimaliniz o kadar artar.
Bir davranış ne kadar zorsa onu gerçekleştirme olasılığınız o kadar azalır.
Motivasyon ve beceri, takım arkadaşları gibi birlikte çalışırlar.
Hiçbir davranış bir harekete geçirici olmadan gerçekleşemez.
Özetle bir davranışı gerçekleştirmek için:
📌İşi küçült.
📌Harekete geçirici ekle.
📌Yapmayı kolaylaştır.
📌Motivasyonu artır.
Burada bırakalım bu ilk yazıyı. Devamını okudukça öğrendikçe yazmaya devam edeceğim.
Sizin de davranış geliştirmek için yöntemleriniz varsa veya kitap, video gibi önerileriniz varsa paylaşırsanız çok mutlu olurum.
#küçükalışkanlıklar #tinyhabits #bjfogg #davranışmodeli #beceri
